自己肯定感を高める方法。毎朝ノートを書くだけの簡単ワーク！

こんにちは、あまかず（@amakazusan）です。

今回は自己肯定感を高めるワークをご紹介します。

自己肯定感とは？

こんな考えに思い当たる節はありませんか？

自分に価値はない
自分はダメなヤツだと思う
自分が犠牲になればいいと考えている
自分に自信が持てない

これらはみんな「自己肯定感」が低いからおちいりやすい思考です。

自己肯定感とは、

自分自身のことをどう考えているか？
どのように捉えているか？

自分自身を定義づけする為の価値観の一つです。

他者との比較ではなく自分自身の事を「大切な存在」「かけがえのない存在」などの自分に重きを置けているかが大切になってきます。

辞書では以下の通りに書かれています。

「自己肯定感」 自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。自己否定の感情と対をなす感情とされる。引用元

自分の価値を判断する為の「自己肯定感」が低い状態とは、自分自身の価値を低く考えているという状態です

冒頭に挙げた「自分に価値はない」というのはまさに自己肯定感の低い典型的な状態です。

こんな状態は少しでも改善したいというのは誰しも思うはずです。

今回ご紹介するワークは「低い自己肯定感」を改善するための「自己肯定感を高めるワーク」です。

僕が「うつ病」から回復するきっかけにもなったワークなんです。

自己肯定感の低い僕は「うつ病」だった

2015年夏に僕はうつ病と診断されました。しかも、中等度というそれなりに重い状態です。

当時の僕は自分に自信が持てませんでした。

自己評価はとても低い状態。

アレをやってもダメ、これをやってもダメ。上手くいかない。

仕事中、トイレで泣くことも多々。

そして、まともに歩く事すらできなくなる事もありました。

自分さえ犠牲になればいい。自分がいなくなれば全てが丸く収まる。

そんな状態まで自分を追い詰めていました。

そして、いつしか人生から退場したらどんなに楽になるのかと考える事も・・・・

苦しい日々の中メンターの一言からヒントを得てはじめた方法。

それが「自己肯定感」を高めるためのワークだったんです。

「自己肯定感を高めるワーク」のやり方

この「自己肯定感を高めるワーク」はとても簡単です。

高い教材を買ったり、セミナーに行く必要はありません。

必要なのは「ノート」と「筆記用具」。そして5分程度の時間です。

それではやり方をご紹介します。

このワークは基本的に毎朝起きてすぐにやります。

ノートに以下の3項目についての内容を書き出すだけ。

前日の出来事（あったこと）　3つ
何でもいいのでやった事を褒める（ほめ）　3つ
「〜してもいいんだよ」という自己承認（いいよ！）　2つ

※書き出すのは基本的に前日についてです。溜めてしまったら2～3日分まとめてでもOKです。

とても簡単ですよね。

ベッドの横にノートを置いておいてもいいし、枕元に置いておいてもいい。

目覚めたらすぐノートに書き込む。

これだけです。

コチラは実際に僕が使っているノートです。

1ページのノートを半分にして、そこに書き込んでいきます。

こんな感じで書ければOKです。

「自己肯定感をあげるワーク」のポイントとコツ

このノートを続けて行くに当たってコツとポイントがあります。

まずはポイントです。

　ポイント　それぞれの項目は以下のポイントを押さえて書いてみてください。

「あったこと」はできるだけ客観的に書く。感想は書きません。「○○○した」という感じです。

例）「3食ごはんをたべた」・「散歩をした」・「本を読めた」

「褒めること」はどんな些細な事でいいから褒める。どんどん書きだしてあげます。えらい！と最後につけてもOKです。

例）「外に出られた。えらい！」・「買い物に行けた。えらい！」・「しっかり寝られた。えらい」

「いいよ！」については自分が自分にOKを出すイメージ。OKの基準はゆるくしてください。

例）「ごはんは残してもいいんだよ！」「寝坊してもいいんだよ！」

このポイントを押されると深く考えずに書き出すことができます。

気楽にやってください。

そしてこのワークのコツです。

最大のコツは「しっかりやろうとしない」ところです。

真面目にやらなければいけない！毎日やらなければいけない！

こう意気込んで始めると失敗しやすいです。そうなると逆効果。

続かない自分に対して「あーだめヤツなんだ」と思ってしまいます。

なので、無理せずゆるくやることを心がけてください。

仮に習慣が止まってしまったら気軽に再開する感じでOKです。

「自己肯定感を高めるワーク」の効果は？

では、実際にワークの効果はあるのか？

とそう言う疑問が出てくるでしょう。

このワークは一朝一夕ではなく、ゆっくりときいてきます。

最初は、少しずつですが「自分は○○してもいい」と思えるようになる。

という感じです。

そして、徐々に自分を肯定できるようになってきます。

劇的な変化が無くても続けて行けば、結果はおなずとついてきます。

焦らず続けてください。

僕自身の詳しい経過は以下の記事を読んでもらえると参考になるはずです。

あわせ読みたい記事■自己肯定感を高めるトレーニング開始60日を経過。何か変化はあったのか？
■「自己肯定感を高めるワーク」7ヶ月経過。いろいろ変化が出てきた

ワークを体験した人の感想

このノートを実際に体験した方から感想をいただきましたしたのでご紹介します！

こんにちは。本日、自己肯定感を高める方法の記事？を読ませていただきました。涙が出ました。早速実行したらノートに書いてる途中、いいんだよ。えらい！って書いてるのは自分なのに誰かに言ってもらえてる気がして涙が止まりませんでした。毎日続けようと思います。どうしてもありがとうを伝えたくてここで伝えさせていただきます。この方法に出会わせてくれてありがとうございました。

ほめて箱より

私も鬱を患ってから、数年経ちますが未だに、｢～しなければならない｣という思考に囚われていて、そのしなければならないと思っていることが実際には全く出来ずに、毎日、自己嫌悪を繰り返していました。
しかし、毎日ノートに出来たことと、それを褒めること、そして、無理ならしなくても良いという自分を許す言葉を綴ってから、すぐには効果はありませんでしたが、しばらくしてから自然と自己嫌悪に陥ることが少なくなりました。ありがとうございます！

帰宅屋

ノートをつけ始めて、一週間。ありのままの自分を受け入れることが、出来始めています。特に自己承認の効果を感じています。感謝！感謝です！

ほがらかパピーさん

自己肯定感ノートの記事ありがとうございました！感謝です！活用してみます！

メールより

体験した皆さんそれぞれに効果があったそうです。

とても嬉しいですね。

他の方からも感想をお待ちしています。

やってみて感じた事や良かったことなど僕に教えていただけると嬉しいです。

以下のフォームから送ることが出来ます。

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皆様からのメッセージをお待ちしています。

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自己肯定感はゆっくり上がってくる

2015年の僕は、全く自分に価値を見いだせませんでした。

しかし、この習慣を続けたことにより徐々に自分自身を取り戻していきました。

おかげで今ではすっかり自分を肯定できています。

たった一冊のノートに書き込む習慣をつけるだけで「自己肯定感」が次第に上がってくる。

信じられないかもしれませんが試す価値はあります。

だって投資するのはノート一冊だけ。損はしません。

自分に価値がないと思い込んでしまっているアナタ。

このワークを試してみませんか？

きっと何かが変わるきっかけになるはずです。